Witamina D jesienią i zimą – kiedy suplementować, kiedy zbadać poziom i jak nie przesadzić?
Jesienią coraz częściej wraca pytanie o witaminę D. To uzasadnione, ponieważ w Polsce możliwość jej efektywnej syntezy w skórze wyraźnie zależy od pory roku, ekspozycji na słońce, wieku i stylu życia. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien sięgać po tę samą dawkę albo rozpoczynać suplementację od wykonania rozbudowanego zestawu badań.
W przypadku witaminy D warto oddzielić trzy kwestie: profilaktykę niedoboru, diagnostykę niedoboru oraz jego leczenie. To nie są pojęcia zamienne, a dawka odpowiednia dla osoby zdrowej może być niewystarczająca albo niepotrzebnie wysoka w innej sytuacji.
Dlaczego jesienią temat witaminy D wraca?
Organizm pozyskuje witaminę D z żywności i preparatów doustnych, ale może ją również syntetyzować w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Polskie rekomendacje wskazują, że u zdrowych dorosłych w wieku 19–65 lat regularna ekspozycja nieosłoniętych przedramion i nóg na słońce w okresie od maja do końca września może pozwalać na wystarczającą syntezę skórną. Warunki te nie zawsze są jednak spełnione. Znaczenie mają między innymi sposób ubierania się, czas spędzany na zewnątrz, masa ciała, wiek czy indywidualne potrzeby. Jesienią i zimą nie należy więc zakładać, że zapasy zgromadzone latem wystarczą każdej osobie do wiosny.
Skąd organizm pozyskuje witaminę D?
Naturalnymi źródłami pokarmowymi witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby, żółtka jaj i niektóre produkty wzbogacane. W praktyce uzyskanie z samego jadłospisu ilości odpowiadających zaleceniom profilaktycznym może być trudne. Dlatego w polskich rekomendacjach profilaktyczna suplementacja cholekalcyferolu zajmuje istotne miejsce. Jeżeli interesuje Cię szersze spojrzenie na preparaty stosowane jako uzupełnienie diety, przeczytaj również materiał o suplementach diety i bezpieczeństwie ich stosowania.
Czy każdy dorosły powinien suplementować witaminę D?
Nie ma jednej dawki odpowiedniej dla wszystkich. Polskie wytyczne dla zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat wskazują w profilaktyce najczęściej 1000–2000 IU cholekalcyferolu na dobę, jeżeli odpowiednia ekspozycja słoneczna nie jest zapewniona. Dawka powinna uwzględniać między innymi masę ciała i spożycie witaminy D z dietą. To ważne rozróżnienie: dawka profilaktyczna nie jest tym samym co dawka stosowana w leczeniu potwierdzonego niedoboru. Leczenie powinno być dobierane do wyniku 25(OH)D, wieku, masy ciała, chorób współistniejących i stosowanych leków.
Kto może wymagać indywidualnego podejścia?
Szczególną uwagę warto zwrócić między innymi na osoby:
- starsze,
- z otyłością,
- praktycznie niewychodzące na zewnątrz,
- stosujące bardzo restrykcyjne diety,
- z chorobami zaburzającymi wchłanianie,
- z określonymi chorobami nerek lub wątroby,
- przyjmujące leki wpływające na metabolizm witaminy D.
W tych sytuacjach samodzielne zwiększanie dawki nie jest dobrym sposobem na „nadrobienie” niedoboru.
Kiedy warto zbadać poziom witaminy D?
Badaniem służącym do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D jest stężenie 25-hydroksywitaminy D, czyli 25(OH)D. Nie oznacza to jednak, że każda zdrowa osoba przed rozpoczęciem profilaktycznej suplementacji musi wykonywać takie oznaczenie. Badanie ma większą wartość wtedy, gdy występuje zwiększone ryzyko niedoboru, istnieją określone choroby przewlekłe, występował wcześniej niedobór albo lekarz chce dobrać lub zweryfikować leczenie.
Co oznacza wynik 25(OH)D?
Według polskich rekomendacji wartość poniżej 20 ng/ml określana jest jako niedobór, 20–30 ng/ml jako stężenie suboptymalne, a 30–50 ng/ml jako zakres optymalny. Wyniku nie należy jednak wykorzystywać do samodzielnego przepisywania sobie bardzo dużych dawek preparatu. Szczególnie przy znacznym niedoborze decyzja o dawce leczniczej i terminie kontroli powinna uwzględniać pełny kontekst kliniczny.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak. Fakt, że witamina D jest potrzebna organizmowi, nie oznacza, że dowolnie duża ilość przynosi dodatkowe korzyści. EFSA określa tolerowany górny poziom całkowitego przewlekłego spożycia witaminy D dla dorosłych na 100 µg dziennie, czyli 4000 IU. Nie jest to jednak rekomendowana dawka profilaktyczna, lecz poziom, którego długotrwałe przekraczanie bez wskazań nie powinno być traktowane jako rutynowe postępowanie. Nadmierna podaż witaminy D może prowadzić między innymi do hiperkalcemii. Dlatego strategia „im więcej, tym lepiej” nie ma uzasadnienia.
Witamina D z dietą czy suplementem?
Najrozsądniej traktować te źródła jako element jednego planu. Dieta dostarcza wielu składników, których nie zastąpi suplement. Preparat może natomiast uzupełnić witaminę D wtedy, gdy synteza skórna i jadłospis nie zapewniają odpowiedniej ilości. Warto przy tym pamiętać, że suplement nie jest automatycznie bezpieczny tylko dlatego, że można go kupić bez recepty. Więcej o różnicach między wiedzą opartą na badaniach a tradycyjnymi koncepcjami zdrowotnymi znajdziesz w artykule o medycynie akademickiej i tradycyjnej.
Jesień jest dobrym momentem, aby uporządkować kwestię witaminy D, ale nie ma potrzeby komplikować jej ponad miarę. U zdrowej osoby profilaktyka wygląda inaczej niż leczenie niedoboru. Wysoka dawka nie jest z definicji skuteczniejsza, a badanie 25(OH)D ma największą wartość wtedy, gdy jego wynik rzeczywiście wpłynie na dalsze postępowanie.
FAQ
Czy witaminę D trzeba brać przez cały rok?
Zależy to od ekspozycji słonecznej, wieku, masy ciała i innych czynników. W polskich warunkach suplementacja nabiera szczególnego znaczenia w miesiącach o niewystarczającej syntezie skórnej.
Czy witaminę D przyjmować rano czy wieczorem?
Nie ma mocnych dowodów, że u większości osób konkretna pora dnia decyduje o skuteczności. Ważniejsza jest regularność.
Czy witaminę D trzeba przyjmować z tłuszczem?
Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Przyjęcie jej z posiłkiem może sprzyjać wchłanianiu, ale należy stosować preparat zgodnie z jego instrukcją.
Czy można samodzielnie stosować 4000 IU dziennie?
4000 IU odpowiada górnemu tolerowanemu poziomowi przewlekłego spożycia dla dorosłych wskazywanemu przez EFSA, a nie standardowej dawce potrzebnej każdemu. Dobór dawki powinien uwzględniać indywidualną sytuację.
Czy witaminę D można przedawkować?
Tak. Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości może być szkodliwe.
Źródła:
